Menu

10 bài tập đơn giản làm săn chắc ngực và cánh tay

14:00 11/06/2018

pno
Những bài tập đơn giản này không yêu cầu thiết bị đặc biệt nào và cũng không tốn nhiều thời gian tập luyện.

Ngực săn và cánh tay thon gọn quyến rũ là mong ước của mọi phụ nữ. Không nhất thiết phải đến phòng Gym hay cần những dụng cụ thiết bị phức tạp, những bài tập đơn giản dưới đây cũng đủ để mang lại hiệu quả bất ngờ.

Bài tập bắt sao

Đây là bài tập khởi động, giúp sửa lại tư thế của bạn và tăng cường sức mạnh của lưng.

10 bai tap don gian lam san chac nguc va canh tay
 

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, đầu ngửa ra sau.

Luân phiên duỗi thẳng hai tay, làm bài tập giống như bạn đang dùng bàn tay “bắt” lấy một ngôi sao trên đầu.

Bài tập con voi

Bài tập này giúp tăng sức mạnh cho lưng, cổ cũng như thư giãn cơ vùng ngực.

10 bai tap don gian lam san chac nguc va canh tay
 

Cách thực hiện:

Hai chân dang rộng bằng vai, cúi khom người về phía trước. Kiểm soát để lưng luôn song song với sàn nhà.

Thư giãn và buông thỏng hai cánh tay xuống, sau đó bắt đầu vung tay sang trái rồi sang phải, đồng thời hướng về phía sau. Đầu cử động theo hướng cánh tay.

Bài tập rắn hổ mang

Bài tập này tăng sức mạnh cho phần trên cơ thể, tuy hơi khó cho người mới tập nhưng sẽ trở nên dễ hơn theo thời gian tập luyện.

10 bai tap don gian lam san chac nguc va canh tay
 

Cách thực hiện:

Nằm sấp trên sàn. Đặt hai tay ra sau đầu.

Nâng phần thân trên lên rồi hạ xuống. Cố gắng giữ khuỷu tay thẳng hướng sang 2 bên khi nhấc đầu lên. Hai chân giữ thẳng cố định với nhau.

Bài tập với bóng tennis

Đây là bài tập quan trọng nhất trong chuỗi các bài tập này, nó giúp làm săn chắc cơ ngực.

10 bai tap don gian lam san chac nguc va canh tay
 

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông.

Đặt một quả tennis vào giữa hai lòng bàn tay, ở vị trí trước ngực.

Đẩy hai cánh tay về phía nhau, ấn bàn tay vào quả bóng tennis rồi sau đó thả lỏng thư gián. Trong lúc tập cần giữ cho khuỷu tay thẳng hướng ra 2 bên.

Bài tập với sách

Bài tập này giúp săn chắc ngực và tăng sức mạnh cơ bắp vùng lưng.

10 bai tap don gian lam san chac nguc va canh tay
 

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, duỗi thẳng hai tay ra phía trước, lòng bàn tay hướng lên.

Đặt một cuốn sách lên mỗi bàn tay rồi đưa tay sang hai bên, sau đó lại thu về vị trí trước mặt.

Bài tập cây kéo

Bài tập này giúp tăng sức mạnh cho cơ ngực và điều chỉnh tư thế.

10 bai tap don gian lam san chac nguc va canh tay
 

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, thả lỏng hai vai.

Duỗi thẳng hai cánh tay sang 2 bên, lòng bàn tay úp xuống.

Kéo hai cánh tay về trước mặt, bắt chéo nhau như cái kéo. Thay đổi vị trí trên - dưới của hai cánh tay với mỗi lần thực hiện.

Bài tập chim hải âu

Bài tập này giúp tăng sức mạnh cho các cơ ngực nhỏ và cơ ngực to.

10 bai tap don gian lam san chac nguc va canh tay
 

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.

Duỗi thẳng hai tay sang hai bên song song với sàn nhà, lòng bàn tay hướng lên.

Di chuyển hai cánh tay về phía sau lưng càng nhiều càng tốt, sau đó quay lại vị trí ban đầu.

Bài tập với gối

Giống như bài tập chim hải âu, bài tập với gối giúp tăng sức mạnh cho các cơ ngực nhỏ và cơ ngực to.

10 bai tap don gian lam san chac nguc va canh tay
 

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân khép lại,

Cầm một chiếc gối trước ngực, đẩy hai cánh tay về phía nhau, tạo lực ép lên gối, sau đó thả lỏng.

Bài tập chiếc nôi

Bài tập này giúp tăng sức mạnh cho các cơ nâng đỡ ngực.

10 bai tap don gian lam san chac nguc va canh tay
 

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, khoanh tay trước ngực, lòng bàn tay đặt trên khuỷu tay.

Cố gắng nâng cánh tay của bạn ở vị trí này, tạo ra lực ép bằng cách nhấn khuỷu tay vào lòng bàn tay.

Bài tập dưới cằm

Bài tập này làm tăng sức mạnh cơ ngực và cơ lưng.

10 bai tap don gian lam san chac nguc va canh tay
 

Cách thực hiện:

Vòng cánh tay trước mặt, hai khuỷu tay ở vị trí ngang vai.

Đặt một bàn tay lên bàn tay còn lại, tạo thành giá đỡ dưới cằm.

Dùng cằm nhấn bàn tay xuống, cùng lúc dùng lực hai bàn tay chống lại mạnh nhất có thể.

Tần suất tập luyện

10 bai tap don gian lam san chac nguc va canh tay
 

Bạn nên thực hiện mỗi bài tập trên 20 lần mỗi ngày trong 10 ngày đầu tiên, sau đó có thể giảm số lượng xuống còn 10 lần mỗi ngày. Sau khi đạt kết quả như mong muốn, bạn có thể tập 3 lần mỗi tuần để duy trì.

Trí Diệu